Mit nur 3 Minuten pro Tag glücklicher sein

Wie wäre es, wenn Sie nur eine Woche lang 3 Minuten pro Tag investieren müssten, um sechs Monate lang glücklicher und zufriedener zu sein? Das würden Sie sofort machen? Dann möchte ich Ihnen eine Übung aus der positiven Psychologie vorstellen: Das Glückstagebuch.

So funktioniert’s:

Anleitung – GlückstagebuchSchreiben

  1. Schreiben Sie sich eine Woche lang jeden Abend 3 Dinge auf, die für Sie an diesem Tag schön waren. Dinge, die gut liefen, die Sie genossen haben oder für die Sie dankbar waren. Diese Dinge können sehr klein sein (z.B. jemand an der Supermarktkasse hat Sie vorgelassen) oder größer sein (z.B. Sie wurden befördert).
  2. Schreiben Sie zu jedem Punkt auf, was Sie dazu beigetragen haben, dass diese schönen Dinge passieren konnten und dass Sie sie als positiv erlebt haben. In dem oben genannten Beispiel im Supermarkt könnte es sein, dass Sie nicht an der Kasse mit dem Handy beschäftigt waren, sondern offen in die Runde geschaut haben. Dadurch war es dem freundlichen Herrn möglich, Augenkontakt mit Ihnen zu haben und Sie zu fragen, ob Sie vorgehen möchten.
Tipp Glückstagebuch: Besorgen Sie sich ein schönes Notizbuch oder einen Block für Ihren positiven Tagesrückblick. Etwas, das Sie gerne anschauen und in das Sie gerne schreiben.

Natürlich können Sie die Übung auch länger als eine Woche machen. Manche Personen machen die Übung auch nach dieser Woche am liebsten täglich, da sie so eine Routine aufbauen und nicht vergessen, ihr Glückstagebuch zu schreiben. Andere schreiben lieber nur einmal pro Woche in ihr Glückstagebuch, da es sonst langweilig für sie werden würde. Probieren Sie einfach, was für Sie persönlich am besten passt!

 

Was bringt das Glückstagebuch?

GlückstagebuchSeligman et al. (2005) überprüften verschiedene Interventionen der positiven Psychologie im Vergleich mit einer Placebo-Intervention. Die Placebogruppe wurde aufgefordert, eine Woche lang abends ihre frühen Kindheitserinnerungen aufzuschreiben. Die anderen bekamen als Intervention das Glückstagebuch, das heißt, sie wurden aufgefordert, eine Woche lang abends drei Dinge aufzuschreiben, die an dem Tag gut liefen und was dazu geführt hatte, dass diese Dinge gut liefen.

Die Personen aus der Placebo-Gruppe hatten direkt nach der Übung höhere Glückswerte, nach einer Woche waren sie jedoch wieder auf dem gleichen Niveau wie vor der Teilnahme an der Übung.

Die Gruppe mit dem Glückstagebuch zeigte einen Monat nach der Übung signifikant höhere Glückswerte und geringere Depressionswerte als vor der Teilnahme an der Übung. Dies blieb auch bei der Überpüfung nach drei sowie nach sechs Monaten der Fall. Die höchsten Werte hatten dabei die Personen, die die Übung freiwillig weiterführten.

 

Warum funktioniert das Glückstagebuch?

Ein Glückstagebuch dauert nicht lange und wird Ihr Glücksniveau und Ihre Lebenszufriedenheit positiv verändern. Hier ein paar Gründe für die Wirkung der Übung:Positiver Tagesrückblick

  • Sie werden den Blick bewusster auf die positiven Dinge des Lebens lenken.
  • Sie werden erfahren, welchen Einfluss Sie darauf haben, dass es in Ihrem Leben gut läuft.
  • Sie werden die schönen Momente mehrmals erleben:
    • Wenn Sie im Moment sind: Diesen werden Sie mehr genießen, da Sie sich schon auf das Aufschreiben freuen.
    • Wenn Sie den Moment aufschreiben: Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen vorgestellten und tatsächlichen Gegebenheiten. Sie erleben durch das Aufschreiben den Moment mit seinen positiven Gefühlen nochmal.
    • Durch das Aufschreiben bleibt Ihnen der Moment stärker in Erinnerung, auch in den nächsten Tagen.
    • Wenn Sie in einem Jahr nochmal in Ihr Glückstagebuch schauen, werden Sie sich nochmal zurückerinnern und sich freuen.
  • Durch die Übung werden Sie häufiger positive Emotionen erleben, was dazu führt, dass Sie kreativer werden, flexibler reagieren und mehr Interaktionen mit anderen Menschen haben, was wiederum zu mehr positiven Emotionen führt. Sie sehen schon: Mit einem Glückstagebuch starten Sie eine positive Aufwärtsspirale!

 

Fazit Glückstagebuch:

Das Glückstagebuch ist eine alltagstaugliche Übung, die Spaß macht und Ihr Glücksniveau und Ihre Lebenszufriedenheit nachhaltig steigern kann! Investieren Sie ein paar Minuten pro Tag in Ihr Wohlempfinden und werden Sie darüberhinaus kreativer, flexibler und verbessern Sie Ihre Beziehungen!

 

Quellen:

Seligman, Steen, Park & Peterson (2005). Positive Psychology in progress. Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.

 

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